Så klarar du att springa en mil – löparschema för nybörjare
Frågor och svar med Micke
Micke svarar på vanliga frågor om att springa en mil
Har du frågor till Micke? Som deltagare i Löpning med WR kan du ställa frågor direkt till honom via en sluten Facebook-grupp.
Vad ska man äta innan man springer milen?
Att äta på ett annorlunda sätt än vad du brukar den dagen du ska springa milen, kan ställa till det för dig under löpturen. Det är bättre att äta mat som din mage är van vid.
Några små saker du kan göra är att dricka lite extra vatten dagen innan, och lägga mer salt på maten än du brukar. Undvik stark och gasig mat som kan ge besvär när du springer.
En generell rekommendation är att äta din sista måltid 90 minuter innan du ska springa. Men detta är väldigt individuellt och du behöver testa dig fram för att hitta det som passar dig.
En del behöver mer mat närmare inpå löpturen för att inte tappa all sin energi. För andra räcker det med något litet 90 minuter innan de springer. Träna på detta samtidigt som du tränar inför milen, så kommer du ha en större känsla för hur din kropp vill ha det när milen-dagen väl kommer.
Mår du ofta illa under tiden eller efter ett l
Hämta programmet
Ett program för nybörjare inom löpträning som grundar sig på 3 pass/vecka där fokus ligger på att förbättra tempot. Du får bekanta dig med korta och långa intervaller som passar dig som har joggat en tid, men som vill bli snabbare och starkare.
Programmet kan ses som en fortsättning på Spring en mil – Löpskolans andra nybörjarprogram. Bli snabbare är ett program som främst fokuserar på intervaller – långa och korta – så att du blir snabbare och mer löpstark. Efter tio veckor kommer du märka stor skillnad på vilket tempo du orkar hålla under dina löprundor.
Ett tips! Testa vilken tid du har på en runda på ca km innan du börjar med programmet och gör om testet efter att du genomfört programmet.
Lycka till!
Dessa träningsprogram som avser löpträning för nybörjare är konstruerade av Rafael Askros & Simon Forsberg. Båda har en gedigen kompetens och lång erfarenhet av träningsplanering för löpare på såväl motions- som elitnivå.
Läs mer om Löpskolans tränare.
Så fixar du milen!
Milen är en tillräckligt kort distans för att du ska hinna träna för den – och tillräckligt lång för att ändå kännas som en spännande utmaning. Det är inte konstigt att vi älskar att springa milen!
I majnumrets artikel om milträning smög tryckfelsnisse in ett fel – därför bjuder vi alla läsare på en korrekt version här.
När vi frågar er läsare om vilken distans ni föredrar att springa svarar ni samma sak, år efter år: milen! I vår senaste läsarundersökning () angav 68 procent just milen som favoritdistans, följt av halvmaraton.
Och vi håller med. Fördelen med tiokilometersdistansen är att den inte kräver en oöverkomlig träningsinsats rent tidsmässigt. Ska du springa ett millopp räcker det gott att träna innan jobbet eller på lunchen om du har ett fullspäckat schema på kvällarna. På helgerna räcker det långt med träningspass på 45–90 minuter, vilket de flesta säkert kan planera in.
Anledningen till att det inte krävs mer träning än så här är att risken att drabbas av energibrist och vätskebrist – eller att uthålligheten inte räcker till – är väldigt liten när det gäller tiokilometerslopp. Det är däremot betydligt vanligare på längre lopp
10 löpartips för nybörjare
Trappa upp!
Stega upp träningen gradvis. Tänk vecka för vecka. Den första veckan springer du exempelvis 1 löppass, den andra veckan kör du 1 löppass + styrketräning, den tredje veckan kör du 2 löppass där du har ökat distansen i ett av dem. Börja hellre för långsamt än att stressa igång din träning.
Se ett perfekt intervallpass för nybörjare här.
Variera din träning.
Börja inte direkt med att springa 1 mil varje dag. Utan blanda med att köra intervaller en dag, distans en annan dag, styrketräning, prehab-träning mm. En bra regel att ha i bakhuvudet är att aldrig ha två likadana pass efter varandra.
Sätt upp rimliga mål!
Oavsett om du sätter upp kortsiktiga eller långsiktiga mål, eller båda! Se till att det är rimliga och hellre lätta att uppnå än att ha ett omöjligt mål. Det blir roligare och en mer positiv träningsresa om du känner att du lyckas på vägen. Så fort du klarat av ett mål är det bara att sätta upp ett nytt och fortsätta!
Planera din träning.
Sätt dig ner och planera inför veckan. När vill du träna?Vart och när i kalendern passar det bäst? Med en bra planering är det större sannolikhet att det där löppasset blir
.