Ta det lugnt med fiber och fett innan loppet. Planera dina måltider och ät ett större mål cirka 3 timmar innan loppet. Här tipsar idrottsnutritionisten Elin Börjvall om hur du laddar med kosten innan ett millopp - och hur du kan äta efteråt.
För ett 10 kilometerslopp så behöver du inte kolhydratladda som inför ett halvmaraton eller ett maraton. Bäst fyller du på ifrån dagen innan loppet med en balanserad ”vanlig” kost. Det ger dig tillräckliga glykogendepåer i muskler och lever som bränsle under milloppet. Ditt fokus bör vara att känna dig så bekväm som möjligt på loppdagen och att komma till start med välfyllda vätskedepåer.
Planera i förväg
Planera gärna vad du ska äta och se till att inte hoppa över några måltider eller att glömma bort att dricka regelbundet och tillräckligt. Få med både kolhydrater och protein i dina måltider (exempelvis fisk/kött/linser, ris/pasta/ugnsrostade rotfrukter och grönsaker) men undvik mat med överdrivet mycket fett (till exempel friterad mat) då dessa livsmedel kan vara lite mer svårsmälta. Hoppa även över mat du inte är van vid - både dagen innan och samma dag som loppet. Fundera också på om det är något du kan göra för att posit
Bara en vecka kvar till Ramboll Stockholm Halvmarathon. Börjar du känna pirret i magen? Här får du de sista tipsen som gör att du kommer väl förberedd. Se till att äta bra under veckan, lägg dig inte på soffan helt utan träna lätt. Drick ordentligt, både dagen innan och under loppet – det kan bli varmt! Och leendet, glöm inte det. Det är roligt att springa lopp! Sprid god energi, då får du tusenfalt tillbaka.
Träna lätt den sista veckan
Nu har du gjort den träning som behövs inför loppet. Men för den sakens skull ska du inte vila helt. Spring några lätta intervaller i början av veckan – obs, pressa dig inte för hårt så att du drar sönder någon muskel. Spring gärna ett lättare distanspass dagarna innan loppet. Många vill springa dagen innan för att behålla löpkänslan i kroppen. Det är viktigare att dra ner på distansen (kanske hälften av din vanliga) och ev tempot än antal pass så här veckan innan loppet.
Extra kolhydrater
Ett halvmaraton är långt och det går åt mycket energi – men du behöver inte överdriva din kolhydratladdning. Ät gärna något kolhydratrikt till middag, men inte dubbla pastaportioner, det kommer din mage garanterat inte gilla. Ett bra tip
Din guide till ett perfekt halvmaraton
Vad ska jag äta före start? Behöver jag värma upp? Hur fort ska jag springa?
Frågorna kan vara många för den som ska springa sitt första halvmaraton – och här är svaren!
Behöver jag värma upp?
Nej, inte egentligen. Du kan använda den första kilometern till att komma in i rytmen och få upp värmen. Siktar du på att göra en tid är det däremot alltid bra att få igång kroppen med kanske 10–15 minuter lätt löpning och några avslutande fartökningar.
Statisk stretchning före ett lopp kan vara kontraproduktivt, så undvik det. Däremot kan dynamiska rörlighetsövningar vara ett effektivt sätt att mjuka upp leder och muskler. Avsluta din uppvärmning i tid så att du hinner dricka något och gå på toa – men inte för långt i förväg eftersom effekten av uppvärmningen försvinner snabbt.
Hur fort ska jag springa?
Den optimala farten är den som innebär en intensitet på eller nära din mjölksyratröskel. Är du mycket vältränad ligger den förmodligen runt 90 procent av din maxpuls – till exempel om du har en maxpuls på slag i minuter.
Är du osäker på din kapacitet eller nybörjare är det bäst att gå ut lite mer försiktigt – sikta då på run
Så laddar du upp inför ett halvmaraton
Vill du provträna på STC? Här bjuder vi på en veckas träning på alla våra gym med gymträning, gruppträning och Online träning. Starta din provträning idag!
Bästa uppladdningen inför halvmaran
Många tränar inför halvmaran länge. Kroppen känns stark och konditionen är på plats. Men, hur gör man när det börjar närma sig? Vi tipsar om hur du bäst laddar upp inför en halvmara.
Månader innan
Ett halvmaraton kräver förberedelser långt innan loppet, drygt två mil är ingen lek, därför är det viktigt att börja träna tidigt. Har du sprungit en del innan är en rekommendation att träna kontinuerligt inför loppet i minst tre månader, försök att få in minst 30 km i veckan. Är du nybörjare krävs dock längre tid än så. Ett tips är att hitta en träningskompis. Det blir roligare när man kan peppa varandra till träning.
Precis innan
Det finns en hel del att tänka på när det väl börjar närma sig. En av de vanligaste frågorna handlar om mat. Vad och när ska du egentligen äta? Dagarna innan loppet kan du äta som vanligt, förslagsvis med fokus på kolhydratrik kost. Timmarna innan gäller det att planera mer. En tumregel är att se till att äta en normal mål
.